Selbstmitgefühl psychologie

Viele halten sich am Ende des Jahres den Spiegel vor und geloben Besserung fürs kommende. Bild: Getty Images Eine Expertin erklärt Warum sind wir zu Beginn des neuen Jahres immer so streng mit uns? Patrizia Messmer Entdecken Die Vorsätze sind gefasst, der Diätplan geschrieben und die Sportmatte entstaubt. Der Januar ist traditionell der «Jetzt wird umgekrempelt»-Monat, wir geisseln unsere Gelüste und erlegen uns Verbote auf, um unsere Altlasten — seien es nun physische, psychische oder materielle — abzulegen.

Wir glauben, all die Grosszügigkeit, die wir uns im letzten Jahr gewährt haben, nun auf vier Wochen konzentriert mit Verzicht zu kompensieren. Und die innere Stimme bedient sich sämtlicher Modalverben von sollen bis müssen. Doch gerade in diesem von Verhaltensregeln und Massnahmen geprägten Jahr sollte doch wenigstens unsere innere Stimme ein bisschen Milde walten lassen. Freundlich sein zu sich selbst bringt nämlich tatsächlich Vorteile mit sich.

Und das Beste daran: Man kann es erlernen. Eine Gedankenreise, wie man Selbstverwirklichung im angehen kann Was ist Mindful Self-Compassion? Achtsames Selbstmitgefühl ist ein von der amerikanischen Psychologieprofessorin Kristin Neff und dem klinischen Psychologen Christopher Germer entwickeltes Trainingsprogramm. Es meint im Grunde nichts anderes als nach innen gerichtetes Mitgefühl: «Vereinfacht gesagt, ist das Ziel, sich selbst gegenüber eine ähnliche Haltung einzunehmen wie zu einer guten Freundin oder einem guten Freund, mit denen man mitfühlt, wenn es ihnen schlecht geht, die man unterstützt und ermutigt», erklärt die in Zürich praktizierende Psychologin und Psychotherapeutin Tanja Scagnetti-Feurer, die auch selbst Kurse zu MSC gibt, auf Anfrage.

Zur Person Tanja Scagnetti-Feurer ist Psychologin, eidgenössisch anerkannte Psychotherapeutin und zertifizierte MSC-Trainerin mit eigener Praxis. Sie ist ausserdem als Komplementär-Therapeutin in Shiatsu sowie Supervisorin tätig und ausgebildete Pflegefachfrau. Bild: PD Was in der Theorie ganz einfach und selbstverständlich klingt, ist offenbar oft sehr schwierig für uns.

Umfragen zeigten, dass die grosse Mehrheit mitfühlender mit anderen Menschen ist als mit sich selbst. Warum ist unsere kritische Stimme denn oft so viel lauter als die mitfühlende? Es gibt zum Beispiel kaum kooperative Spiele für Kinder. Bei den allermeisten geht es ums Gewinnen oder Verlieren. Wir lernen, uns ständig beweisen und verbessern zu müssen.

So verinnerlichen wir das Grundgefühl, nicht gut genug zu sein. Und das äussert sich bei vielen in dieser sehr selbstkritischen Haltung. Zum Beispiel mit Studenten, die dank erlerntem Selbstmitgefühl trotz Misserfolgen ausdauernder waren als andere, oder Kriegsveteranen, die seltener unter posttraumatischen Belastungsstörungen litten.

Das habe mit unserem Emotionsregulationssystem zu tun. Im Alltag sei oft das Alarm- und Bedrohungssystem aktiviert, das eigentlich dafür vorgesehen ist, dass wir in Notsituationen je nachdem flüchten, kämpfen oder erstarren. Zum Beispiel könnten wir in einer Konfliktsituation mit dem Chef ja nicht den Kampfmodus aktivieren und ihm auf die Nase geben.

Stattdessen richten wir den Konflikt gegen uns selbst und greifen die gefühlte Ursache an — nämlich uns selbst», erklärt Scagnetti-Feurer. Hätten wir dem nichts entgegenzusetzen, bleibe der Alarmzustand lange erhalten und könne sich vielleicht irgendwann zu Angstzuständen oder Ähnlichem entwickeln. Wie richtig atmen unsere körperliche und psychische Gesundheit beeinflusst Der Gegenspieler ist das Fürsorge- und Beruhigungssystem.

Durch körperliche Wärme oder Äusserungen mit sanfter Stimme oder eine bestimmte Art von Berührung wird uns Schutz vermittelt. Es ist deshalb das zentrale System für Selbstmitgefühl. Selbstmitgefühl fängt mit Achtsamkeit und dem Ernstnehmen der eigenen Gefühle an.

Selbstmitgefühl entwickeln

Der nächste Schritt ist, zu realisieren, dass man mit diesen Gefühlen nicht allein ist, und die schwierige Situation, die man gerade erlebt, nicht zu verurteilen. Und die dritte Komponente der sogenannten Selbstmitgefühlspause ist, Wohlwollen gegenüber uns selbst zu entwickeln und unser Bewusstsein dafür zu schulen, was uns in schwierigen Momenten guttut, was wir hören wollen und was uns weiterhilft.

Statt Sätzen wie «Reiss dich mal zusammen» sich also selbst fragen: «Was brauche ich jetzt, was unterstützt oder ermutigt mich jetzt? Manchmal hilft es auch, dies aufzuschreiben. Und es kann die Wirkung sogar noch verstärken, wenn man sich vor einen Spiegel stellt und die Worte an sich selbst im Spiegel richtet.

Warum sind wir zu Beginn des neuen Jahres immer so streng mit uns?

Das muss nicht einmal laut ausgesprochen sein, es kann auch innerlich gesagt werden», so Tanja Scagnetti-Feurer. Wie so vieles andere auch entwickelt sich Selbstmitgefühl nicht automatisch von heute auf morgen. Im Gegenteil, man kommt nicht darum herum, es bewusst im Alltag zu praktizieren, immer wieder solche Selbstmitgefühlspausen wie oben beschrieben zu nehmen und für sich einen individuellen Ansatz zu finden.

Ebenso kann man sich gewisse Berührungen antrainieren, um das Alarmsystem aus- und das Fürsorgesystem einzuschalten, zum Beispiel die Hand aufs Herz oder den Oberarm legen. Selbstmitgefühl geht nicht von heute auf morgen, sondern braucht viel Alltagspraxis. Bild: Getty Images Achtung vor dem Schleuseneffekt Es gibt natürlich auch Bedenken gegenüber Selbstmitgefühl.

Oft stellt sie fest, dass Selbstmitgefühl mit Selbstmitleid verwechselt wird. Statt zu glauben, man sei die einzige Person, der es so schlecht ergeht, gehe es bei Selbstmitgefühl ja genau darum, zu realisieren, dass es auch anderen so ergeht und dass Schwieriges zum menschlichen Dasein dazugehört.

Im Gegensatz zu Selbstmitleid kann man es mit Selbstmitgefühl nicht übertreiben. Letzteres schwächt uns und führt vielfach zu Versagensangst», meint die Expertin. Dennoch betont sie, diesen Prozess zu mehr Achtsamkeit und Selbstmitgefühl langsam anzugehen. Denn gerade in der Anfangsphase könne dieser Prozess dazu führen, dass man vermehrt Schwieriges wahrnimmt. Stossen sie dann diesen Prozess an und lernen, diese Gefühle wahrzunehmen, ist es wichtig, diesen Prozess zu dosieren.

Man könne das mit dem «Kuhnagel» im Winter vergleichen: Sind die Hände erst einmal durchgefroren, führt zu schnell zu viel Wärme zu pochendem Schmerz. Weniger schmerzhaft wäre es, die Hände langsam wieder aufzuwärmen.